睡眠是一个帮助大脑清理代谢废物的过程 图 | 网络

一年多以来，新冠疫情肆虐全球，在疫情拐点尚未到来的前提下，加快构建群体免疫屏障的必要性不言而喻。接种新冠疫苗已经成为现在的一大热点，如何让疫苗最大程度地发挥功效?没有什么复杂的方法，我们只需要——好好睡觉!

打疫苗与睡眠有什么关系?2020年12月28日，美国国家睡眠基金会(The National Sleep Foundation)在《睡眠、免疫健康和接种疫苗》(Sleep, Immune Health and Vaccination)一文中作了简要分析。

睡眠不良会使人免疫下降，情绪低落 图 | 网络

增强免疫系统是充足睡眠的核心益处之一，可以帮助预防或阻断身体里面的炎症与感染。健康的睡眠可以大大提升身体的免疫机能，甚至扭转经常生病的身体状态。

睡眠不仅增强免疫系统功能，还对接种疫苗后抗体生成起到重要作用。在接种疫苗前后如果能有充足的睡眠，疫苗就能在身体里发挥更佳的效果。

坚持一些睡眠小技巧可以帮助你得到理想的睡眠，特别是当你近期准备接种疫苗，良好的睡眠更显重要。

保证充足的睡眠时间。对应不同的年龄段，美国国家睡眠基金会提出的睡眠指导方针建议，成年人最佳睡眠时长为7-9小时，65岁以上的老年人应保证7-8小时睡眠时间。

保证有规律的作息。尽量保持每天上床睡觉和早上起床的时间一致，包括周末。这对你形成规律作息非常重要。

制定一个放松的入睡流程，例如听听舒缓的音乐，阅读一本书或者洗一个热水澡。

打造一个利于睡眠的卧室环境，营造一个温度舒适、遮光良好的睡眠条件，在入睡前1小时就停止使用电子产品。

制定规律的、低强度的运动方案，例如步行、游泳或者瑜伽，都能很好地改善睡眠。

要把睡眠视为你生活中健康和幸福的重要组成部分，同时也作为你采取措施保护自己免受感染和疾病的重要手段。

我们都知道，打造良好的睡眠环境很关键的一点就是不要在睡前使用电子产品。电子产品是如何干扰睡眠的?2021年5月14日，美国国家睡眠基金会在《电子产品如何改变你的睡眠》(How Electronics Can Alter Your Sleep)一文中作了详细分析。

睡前玩手机会推迟入睡时间，干扰睡眠 图 | 网络

对许多人来说，一个标准的夜晚通常涵盖看电视、玩手机或游戏、检查未读邮件等等事项。然而，这些持续的睡前“屏幕时间”会对睡眠质量带来不良影响。为什么我们提倡不要在睡前使用电子产品?我们又可以通过做哪些事情来获得健康睡眠?

从电子产品发出的光会影响睡眠节律

手机、电脑、笔记本和电视通过电子屏幕释放蓝光。蓝光光波较其他可见光光波的波长更短，比温暖的浅色调光更易引起大脑警觉。蓝光可以促进清醒，对睡眠-觉醒周期( sleep-wake cycle)产生强大的影响，而睡眠-觉醒周期是控制我们身体生理进程的基本昼夜节律( circadian rhythm)之一。

人体内的激素与化学物质的生理学周期是24小时，这些激素决定了人多久睡觉多久醒来。生物节律与自然光周期相吻合，当太阳在早上升起，体内产生皮质醇(cortisol)让人感到清醒。当太阳落下，身体产生褪黑素(melatonin)，让人产生睡意。

夜间持续暴露在蓝光下会刺激大脑对时间产生认知偏差，大脑认知的时间要比实际时间早，进而大脑会减慢或者停止褪黑素的释放，让入睡变得困难。

电子产品刺激大脑，引起兴奋

发送深夜邮件或者在手机上玩游戏都会刺激大脑，引起兴奋，破坏睡前的放松状态。响亮的声音和明亮的色彩会让大脑保持警觉，当要处理较为复杂的工作时，大脑还需维持较高的认知功能，而这些对睡眠都有不良影响。

在互联网上浏览的内容也容易让人产生强烈的情绪或反应，让人更难进入恢复性睡眠所需的放松状态。不管是网站上的搞笑图片，还是社交媒体上发人深省的动态帖子......只要是让人情绪产生波动的内容，都会让入睡进程变得缓慢而困难。

电子产品扰乱睡眠环境，推迟入睡

一个理想的睡眠环境的要素是黑暗、安静、凉爽，半夜不会因为任何光源亮起而被惊醒。而电子产品通常会破坏这种睡眠环境。人们尝试开着电视入睡，但半夜会因为明亮的屏幕而醒来。手机和笔记本可能会因为一条信息发出响声;即使手机放在床头柜上，一次震动就会带来很大的噪音，打断睡眠。

此外，当电子产品放在卧室里时，还会延迟实际入睡时间，而睡眠持续时间的减少会让第二天产生困意。手机或笔记本就算静音放在卧室，也会刺激你在睡前不停地做 “最后检查”，这也同样是在延迟入睡。你还可能忍不住在半夜醒来看一眼手机，从而延长暴露在蓝光下的时间，拖延重新入睡的时间。

如何打造一个去电子化的睡眠环境

●不要做什么

在睡前浏览各种电子产品

将电子产品放在卧室床头

使用手机/智能手表设定闹钟

●可以做什么

设定一个使用电子产品的截止时间(通常在计划入睡前1小时)

使用最普通的闹钟

阅读，听静心的音乐

泡个热水澡

轻度运动，拉伸放松

睡眠很重要，睡眠环境也很重要。不过即使我们能够意识到睡眠的重要性，能够杜绝在睡前使用电子产品，但熬夜加班、压力过大、生活焦虑导致的失眠，是目前普遍的现象。如果在夜间睡不够，白天能否做一些弥补呢?2021年5月10日，美国国家睡眠基金会在《打盹的好处》(The Benefits of Napping)给出了答案。

适当打盹有助于快速恢复活力 图 | 网络

有没有想过打盹对你有好处?事实证明，大多数喜欢打盹的人都能从中受益。

首先，打盹不是小孩专属，美国三分之一的成年人有每天打盹的习惯。男性比女性更喜欢打盹;对许多人来说，中午打个盹能让他们再次充满活力。

为什么要打盹?

打盹能让人精神焕发，满足一天的精力需求，为睡眠时间可能缩短(比如工作或学习到深夜)做好准备，改善心情和活力水平，这些都是打盹的好处。

打盹多长时间合适?

研究表明20分钟是最佳的打盹时长。短时间的小憩让你的大脑与身体在不进入深层睡眠的状态下得到休息。如果需要一个长时间的休息，同时也有时间，60-90分钟完全足够进入深度的慢波睡眠状态，最后在潜睡状态中醒来，所以人会感到清醒。

中长度的打盹时间是45分钟左右。但这会产生问题，因为在慢波睡眠(深度睡眠)状态下醒来，人会感到昏昏沉沉，这是所谓的睡眠惯性。

科学家发现，相比不打盹或打盹时间更长的人，打盹30分钟以内的人有更好的记忆能力和认知能力。你可能听说过“有效打盹”(power nap) ，有效打盹的时间能有多长?下午早些时候打个盹，持续15到20分钟，就可以让你恢复精神。美国宇航局曾经测试过打盹对宇航员的影响，发现打盹能有效提高工作表现和工作警觉性。

打盹对你有好处吗?

打盹对小孩和成年人都有好处。许多研究指出打盹时间减少了日间的困意，同时提高了学习和工作的表现。我们都知道婴儿、蹒跚学步的幼儿和年幼的孩子从午睡中受益很多。根据年龄的不同，午睡有助于满足孩子每天9-17小时的睡眠需求，改善他们的行为和情绪自我调节，帮助记忆和语言的学习。

如果你通常不打盹会如何呢?

如果你觉得打盹会影响你的夜间睡眠，或者你在打盹之后并没有感到精神焕发，那你可能就不是那种从打盹中受益的人。但如果你觉得白天很累，可以尝试20分钟以内的小睡。

打盹小贴士

大多数睡眠研究人员建议在下午两点之前打盹一下，这样对你夜间睡眠的影响就会小一些。

在打盹前喝少量的咖啡可以帮助你避免醒来时昏昏沉沉的睡意，因为咖啡因需要一段时间才能产生作用。

在你条件有限，无法打盹的条件下，到户外明亮的阳光下可以帮助恢复精力。

设定一个闹钟，让你不会打盹超过20分钟。

找一个凉爽、安静、黑暗的地方打盹，可以考虑戴上眼罩和耳塞。

虽然并非每个人都适合白天打盹，但如果你喜欢打盹之后神清气爽、精力充沛的感觉，那就说明这对你有好处。如果你尝试打盹，但仍然感到疲倦，可能需要评估一下你的睡眠规律，并采用一些睡眠技巧。如果你白天总是感到疲倦与困意，请咨询专业人员或医生寻求诊断和治疗。