“箱根说康养2021” 系列文章之五

康养怎么做，2021听箱根说。

跑步是一种老少皆宜的有氧耐力运动，深受广大运动爱好者的喜爱，通常大家都是在陆地上跑，是否有人尝试过水中跑步呢？

水中运动是一种在水池中进行的物理疗法，可以帮助改善体能、健康、平衡、协调、灵活性和力量。而水中跑步已经成为一种流行的有氧训练方式，既能保持健康，又能减轻关节的压力。

本期，我们将介绍的是水中跑步的优势以及如何正确地在水中跑起来？

张 勇

箱根集团总裁助理、策划中心总经理

北京康泉荟健康产业科技有限公司 执行董事

提到水中跑步，大家可能会觉得：“很简单啊，就是在水里边跑呗，有啥难的？”真是如此吗？

去年底，笔者膝盖出了一点小问题，于是在春节期间，连续七天泡温泉、游泳、水中运动，给自己做了一个康复疗程，效果还不错，膝盖不疼了。在此过程中，我发现了一个有趣的现象：水中跑步，其实是一个高难度的运动项目。

为什么这么说？其实大家自己试一试就知道了。如果水很浅，只到膝盖，会显得很滑稽，这么浅的水，在岸上跑就好了，干嘛到水里？而且，在这么浅的水里，如果没有穿鞋，脚底会很滑，你会一直担心摔倒。如果水较深，到了胸口甚至更高，你跑一个试试？你会发现只要一抬脚，身体就会往上浮，可能马上就会变成“狗刨式”或者游泳了。那如果水只到腰部呢?你会发现，你既要对抗浮力，也要担心摔倒。

水中跑步的正确称呼应该是“深水跑步训练”，通俗地讲即是：在水中做跑步动作，但重点是运动者的下肢并不接触池底，即在水中凌空跑。

那么，既然难度挺大，为什么要在水中跑步呢，陆地跑步不好吗？其次，水中跑步如何才能跑起来呢？

Part.1

为什么要在水中跑步？

其实这个问题的答案在我们此前的关于水中运动的系列文章中已做了一些介绍，那就是水中运动的益处，大家可以点击此文章《康养明星项目：水中运动》查看。

水中跑步有五大好处：

第一，保护关节和韧带不会受伤。在陆地上，每跑1公里，跑步者的每只脚平均撞击地面六七百次，全身关节尤其是脚部、膝部和臀部等部位都会受到一定程度的震荡，容易使肌肉扭伤或拉伤韧带。在水中则不会出现这样的损伤。

第二，保持运动状态、加速跑者伤病恢复。水中跑步除了可以帮助维持甚至改善健康状况之外，还会帮助跑者提高恢复速度和加速愈合能力。

第三，水中跑步费力更多、消耗更大。水中跑步需要同时克服水的浮力、阻力和压力以及更快的散热，在水中跑动45分钟，相当于在陆地上跑2小时，对心肺功能的锻炼效果也更佳。

第四，水中跑步训练时，对核心肌群的锻炼效果更大。要在水中维持一个直立的状态是非常困难的，一定需要持续运用躯干核心肌群保持身体的平衡，否则在水中跑步的时候身体便会左摇右摆，举步维艰。

第五，减肥塑形。水中运动对肌体的可塑性最强，在水中慢跑，不仅可以去除腹部多余的脂肪，也能使双腿修长健美。

Part.2

如何在水中跑起来？

1.先热身，像其他任何跑步一样。可以在岸上做热身运动，也可以先游泳10-15分钟。

2.按照指令穿戴上漂浮装备（漂浮背心或浮力胸带，也有人在腿部或腰部系上浮力带），进入水中。不要过度的前倾或者弯腰驼背，试着保持身体直立在水中。同时，保持双肩向后，头部和眼睛看向水平方向。漂浮装备能让跑者在进行跑步的同时保持身体处在漂浮状态，如果不穿戴相关装备的话，跑者就不得不把膝盖抬得很高，并且快速转换脚步以保持漂浮状态，这样会非常累，效果也难以保证。非常熟练之后，也可以不再使用漂浮装备。

3.尽可能地模拟正常的跑步方式，也就是和跑者在陆地上跑步同样的姿势。手臂弯曲90度，以肩为轴，前后挥动，要点是手指不能露出水面；膝盖提到与臀部平行的高度，然后再努力向下踩。要注意蹬小腿与跨步，避免身体前倾变成“狗刨式”。这样一来，无论朝哪个方向运动，都会遇到水的阻力，全身肌肉均能得到很好的锻炼。不要让双手划桨，而是保持拳头微微握起，然后用双腿使你向前移动。在此过程中，可以把手臂摆动得更高更快来增加训练的强度。

4.训练量应该以时间来定而不是距离。例如：假设通常情况下在陆地跑5km的时间为30分钟，而如果想将锻炼效果发挥在5km跑比赛中，跑者的训练量就应该是在水中跑30分钟，运动强度则以轻微觉得气喘即可，或者心率达到110-130即可。

5.水中跑步时可以配备一部防水的电子设备和耳机，边听音乐边跑步。如果同时找到一起训练的小伙伴，乐趣就更多了。

6.重点来了：水中跑步的合适水深是多少？合适的水深是跑者的脚踩不到池底！通常在1.5-2米。也就是说，在穿上漂浮装备后，跑者在水中跑步时，是凌空在跑的。可以想象这样的画面：跑者身体垂直浮于深水中，仅头部或头肩部比水面稍高一些，四肢如蹬水车轮似的猛烈划动，如同鸭子在水中扑腾。

对于初学者而言，一定要注意循序渐进，开始时应先在水中步行，逐步过渡到慢跑，先在较浅的水中跑起来，等到适应后再随着身体状况逐渐提高，水中跑的时间可以适当延长到30分钟或更长。同时控制好心率，并且运动和休息要交替进行。

初学者最好在专业教练带领下开始水中跑步的练习，也可以在类似WATER WALKER&SPA这样的专业设备中进行练习。

总结一下水中跑步的要点：使用漂浮装置、努力保持身体直立、高抬腿、脚跟蹬至臀部下方位置、循序渐进。

目前，跑步可能是第一网红运动了，各地马拉松比赛如火如荼的举办，参与人数一再创新高，与此同时与跑步相关的运动损伤也频繁出现，有研究表明在跑步的人群中有85%的人出现过不同程度的运动损伤，远高于其他运动。有不少人认为陆地跑步或许是一项高危运动。在这样的背景下，水中跑步的益处日益凸显。事实上，目前有很多职业跑者都把水中跑步作为自己训练计划的一部分，陆上跑步和水中跑步的交叉训练越来越普及。

水中跑步还有一个好处是，运动后不会大汗淋漓！习惯了陆上跑步的你，也许可以在即将到来的炎炎夏日里和我们一起体验既清凉又安全的水中跑步！