编者按：

钙是人体需求最多的矿物元素，也是人体最易缺乏的矿物元素。喝水补钙，是最天然长久的。

日前，陆军军医大学环境卫生学教研室主任、博士研究生导师舒为群教授，在国家卫生健康委员会主管的《健康报》上发布的研究成果显示，饮水补钙，虽然量微，但却是一种天然、温和、稳定、长期、对人体十分友好的补充方式。对于缺钙普遍而且严重的中国人，饮水中的钙是大自然赐予的宝贵的营养资源，十分值得拥有，而这种补钙方式是多数人不知晓的。

箱根集团特征得舒为群教授同意转载本文，以飨读者。

在营养过剩的当下，我们为何还会缺钙？

钙对人类健康极其重要，它不仅是骨骼和牙齿的主要成分，还具有很多重要的生理功能。钙广泛地参与激素分泌、信号传导、肌肉收缩、血液凝固、生殖细胞的受精和着床等活动。

充足的钙不仅对骨骼健康至关重要，还可以防止许多慢性疾病的发生。很多人不知晓骨骼中的钙可异常迁徙到血液和软组织的病理现象，当长期缺钙时，低血钙会激发甲状旁腺激素的分泌，这种激素将引发骨骼中破骨细胞的活性，而破骨细胞可以溶解骨钙将其释放入血，从而回复血钙水平。

然而，由于骨钙密度远高于血钙（两者的比例是1万：1），这种骨钙释放对于血液而言更相当于是一场灾难，不仅仅是钙的过量到来，同时还伴随着磷和胆固醇等骨浆杂质的闯入。由于这些含钙杂质（有人称之为“垃圾钙”）无法再回到骨骼，它们只能在血管壁和其他软组织中沉积下来。长期如此，血管硬化、高血压、胆结石、肾结石、糖尿病、结直肠癌等疾患的风险将随之增加。这就是“钙迁徙”或“钙搬家”的严重后果。

遗憾的是，人类命中注定面临终身缺钙的威胁，中国人尤其严重。

成年人体内钙的重量超过1公斤，人体必须每天从食物中获取足够的钙才能维持钙的平衡。海洋动植物可以直接通过皮肤从海水中吸收钙，而陆地上的生物只能从食物中摄取钙质。尽管地球环境钙并不少，但人类膳食中的钙并不丰富。对于以谷类为主、乳类偏少的东方膳食结构人群，特别是处于发展中国家的中国人，缺钙更是普遍而且严重。

据报道，中国居民膳食钙摄入量达到营养要求量（即“满足生理需求的充足摄入量”，英文adequate intake，简称AI）的比例不到5%，成年人日均摄钙量仅为364.3毫克，仅为中国营养学会推荐的普通成年人每日摄钙至少800毫克水平的45.5%。其中处于骨骼生长最旺盛阶段的11~13 岁青少年达到AI比例的更是最少，只有1.1%~1.7%。日本自二战结束后开始实施“一斤奶强壮一代人”的计划，目前日本青少年的平均身高已经超过中国。相比之下我国这样的现状着实让人担忧。

多数人知晓的补钙方式

人类获取钙质的途径无外乎有以下几种：乳及乳制品；固体食物；含钙营养补充剂；饮水。其中饮水的途径因很多人不知晓而最容易被忽视。我们不妨逐个进行一下对比分析。

乳及乳制品是人类获取钙质的最佳来源。乳类不仅含钙丰富（牛奶含钙量多在100~120毫克/100克），而且乳中往往含有维生素D、酪蛋白、乳糖等有利于钙质吸收的成分。然而，乳制品消费受膳食习惯和经济条件的严重限制。2015年《中国乳业发展现状》报道，发达国家年人均乳品消费量为234公斤，世界人均为105公斤，而中国人均仅为33公斤，西部贫困地区儿童只有2.9公斤。如果按照牛乳含钙量的常见水平110毫克/100克计算，发达国家居民每天通过乳类就可获钙705.2毫克，而中国人每天通过乳类仅获钙99.5毫克，两者相差甚远。此外，有的人因为乳糖不耐受，有的人因为担心安全性也不接受乳类食品。因此，从乳类消费途径改善国人的钙营养状况似乎还有较长的路要走。

固体食物是多年来中国人获钙的主要来源。含钙丰富的常见食物有芝麻酱（每100克含钙1057毫克，以下食物也都以100克为比较单位）、虾皮（990毫克）、豆干（730毫克）、白菜心（450毫克）、干海带（348毫克）、大豆（190毫克）、沙丁鱼（184毫克）、木耳（166毫克）、豆腐（120 毫克）等。固体食物作为钙的来源也受到很多限制：每种食物摄取的量不可能很多（比如芝麻酱和虾皮），吸收率受到食物复杂成分的影响，每日变化的食物很难保证每天摄取到足够的富钙食物，因此固体食物中的钙并不是一个稳定的来源。

营养补充剂补钙是有需求人群（老年人、儿童、孕妇、乳母）非常受欢迎的方式。目前的补钙产品有碳酸钙、磷酸氢钙、醋酸钙、乳酸钙、葡萄糖酸钙、柠檬酸钙等等，也有含钙的复合营养素。虽然钙补充剂具有广大的消费市场，但近年来一些大样本量的分析显示，长期服用钙补充剂对骨质疏松并无改善效果。

相反，据美国心脏病协会杂志报道，由于短时间高浓度钙盐进入体内，使得血管的输送和代谢压力大增，容易造成血管局部钙盐沉着，增加了动脉粥样硬化发生的风险。另外，钙补充剂多为人工生产的盐类，其吸收效果也不理想。因此，钙补充剂对于人体并非友好的补充方式，反而存在其他健康风险。

多数人不知晓的补钙方式——喝水补钙

自然界的水都含有一定的硬度，主要由钙镁的碳酸盐组成。一个成年人每天需要摄入1.5~2升左右的水，虽然水的含钙密度不高，但因为饮水量大，且每天稳定摄入，因而对人体而言这是个长期可靠、和风细雨似的补充途径，而这种补钙方式是多数人不知晓的。

自然水体中的钙含量，受水源和地质结构的影响有着很大的差别，一般来说，地下水（井水、泉水）高于地表水，北方的水高于南方的水。本课题组收集了部分市售瓶装水和自来水的矿物质数据，发现不乏含钙丰富者。比如，至少有10种以上国内天然矿泉水含钙超过100毫克/升，每天饮用它们1升，就可获钙100毫克以上；长春市、天津市、重庆市的自来水分别含钙67、61、52.5毫克/升，每天饮用2升，可分别获钙134、122、105毫克。这些获钙量都已经超过了中国人平均每天从乳类中获得的99.5毫克的钙量。

饮水补钙还有很多优势：

1、水中钙已经是天然离子状态，人体对其有着良好的生物利用率。有研究显示，水钙与牛奶钙的人体吸收率是相当的，两者都在22%~24%之间。

2、水中钙与镁离子同在，而钙只有在镁的陪伴下才能发挥最佳作用。因此，相比补钙剂中的单一性钙盐，水中钙的营养价值更胜一筹。

3、饮水补钙的同时，还会带来其他矿物质营养。除了镁离子，碳酸氢根、铁、硅、锶、锂、钒、硒等都是天然水中常见的有益矿物离子。有研究显示，亚洲三角洲地区地下水中的铁对于减少当地儿童贫血的发生起到了重要作用。

4、喝水常常在胃排空时进行，此时钙的吸收较少地受到食物和胃酸的影响。

5、饮水补钙，不增加能量的摄取，代谢压力小。

6、尤其值得一提的是，饮水补钙，接受度高，无论贫富老幼皆可受益，对于贫困地区人群意义尤甚。

饮水补钙有技巧

由此，我们可得出这样的结论：饮水补钙，虽然量微，但却是一种天然、温和、稳定、长期、对人体十分友好的补充方式。对于缺钙普遍而且严重的中国人，饮水中的钙是大自然赐予的宝贵的营养资源，十分值得拥有。那么，生活中如何选择饮水才有利于补钙呢？

1、简单过滤的自来水、洁净的井水、天然矿泉水、天然山泉水、天然泉水等，都不同程度地含有天然矿物离子，在烧开或杀菌后长期饮用对健康有益。建议购水时养成看标签的习惯，尽量选择带有“天然”和“泉”字的水种。

2、如果对自来水不放心，可以对水进行简单过滤，滤料以活性炭为最佳，其他滤料如无毒的碎石、细砂、硅藻土、麦饭石、孔陶瓷、PP棉、棕皮、厚纱布等也可以选用。切记这些简单过滤不能保证微生物的安全，必须烧开后才能饮用。而且滤料一定要勤洗勤换。

3、如果自来水水质很不理想（如有异味和颜色），或者居住在水源污染风险较大的地区（如采矿区、化工厂、农田等附近），或者在水垢过多的地区，建议安装带有膜处理工艺的净水器以保证饮水的安全和口感。膜的孔径从粗到细依次为微滤、超滤、纳滤、反渗透。如果是用到了反渗透工艺，对水的处理比较彻底，出水中的矿物质存留很少，长期饮用这样的水时应该特别注意多喝牛奶，多吃大豆、蔬菜、水果等富含矿物质的食物。

4、因为地质结构的原因，某些地区的水质天然就比较软，比如南方城市厦门的自来水含钙只有12.6毫克/升。长期饮用这样的水，也需要加倍注意膳食平衡，多摄入前面提到的富含矿物质的食物。不过，天然软水即使其硬度不高（钙镁偏少），但仍然可能具有丰富的微量元素，因而对其营养价值也不必过多担心。

5、茶和咖啡对水中钙的吸收有些影响，但不大。对水中钙吸收影响最大的是水烧开后，钙镁以水垢形式沉淀下来，人体就无法吸收了。所以饮水最好不要反复烧开。桶装水和瓶装水因已经消毒，烧到七八十度就可以了。矿泉水以凉饮或温饮为佳。

6、让孩子养成多喝水的习惯，尽量少喝含糖饮料，切忌以饮料代替饮水。饮料多用纯净水配制，不仅没有天然矿物质，还可能含较多能量及化学添加剂，长期饮用对生长发育十分不利。

最后需要强调的是，富钙食物仍然是人体获钙的主要来源，生活中遵循平衡膳食至关重要。饮水是人体钙的天然补充来源，人人尽力保护好水环境，实则也是保护我们自己的健康。

| 来源：舒教授水质研究团队，转载请注明出处